por: Izmet Pinzón Rivera/Lic. y Maestra en nutrición/ Especialidad en obesidad y Comorbilidades
¿QUE ES ALIMENTACIÓN Y QUÉ ES NUTRICIÓN?
Cuando hablamos de nutrición y alimentación nos referimos a términos diferentes, la alimentación es la práctica diaria de consumir alimentos, esta es completamente voluntaria, modificable y perfectible y la nutrición es la capacidad del organismo de utilizar y optimizar los nutrientes contenidos dentro de los alimentos por lo cual es involuntaria, sin embargo esta puede ser mejorada vigilando la calidad de los alimentos que se ingieren diariamente.
Las necesidades y requerimientos nutricionales de la mujer se ven modificados principalmente por su edad, peso, estado fisiológico y composición corporal (porcentaje de grasa y músculo), así pues la alimentación de una adolescente no será la misma a la de una mujer embarazada o en climaterio, lo que hace que la nutrición sea un aspecto completamente individual, es decir, lo que es bueno para una persona puede no ser lo mejor para otra.
La alimentación es completamente modificable y perfectible.
EMBARAZO, LACTANCIA Y NUTRICIÓN
Biologicamente la mujer posee menos masa muscular y acumula más fácilmente grasa que los varones.
Al pasar de la niñez a la adolescencia es necesario contar con un almacenamiento de grasa que permita la movilización de hormonas para dar paso a la menstruación, lo que a su vez es el comienzo a la vida fértil de la mujer y da la forma a un cuerpo más curveado, este acumulo de grasa se mantiene con la finalidad de cubrir requerimientos en caso de embarazo.
Durante el embarazo la capacidad de almacenamiento de grasa aumenta con dos finalidades:
1. Cubrir la falta de energía en caso de carencia (herencia del paleolítico donde no se contaba con la abundancia de alimentos que hoy tenemos); de hecho la demanda energética a partir del segundo trimestre del embarazo hace necesario incrementar hasta 300 kcal extras por día dependiendo del peso que se haya tenido previo al embarazo.
2. Dar paso a una lactancia exitosa donde se pierden las reservas ganadas durante el embarazo. La leche materna provee al bebé de ácidos grasos esenciales necesarios para un desarrollo neurológico adecuado, además de células vivas que los protegen de infecciones, es decir, la lactancia fortalece el sistema inmunológico del recién nacido; además esta contiene vitaminas, minerales, proteínas, lípidos e hidratos de carbono en cantidades ideales para el bebé.
Por otro lado también ayuda a la madre a recuperar su peso más rápidamente, puede ayudar a prevenir el cáncer de mama y de ovario; colabora a que el útero regrese a su tamaño normal en menor tiempo.
La energía utilizada en la lactancia puede ser hasta de 500 kcal por día adicionales a las ya consumidas, considerando el peso previo y el ganado durante el embarazo además de la estatura y edad de la madre.
NUTRICIÓN DURANTE EL CLIMATERIO
En el climaterio los requerimientos energéticos disminuyen significativamente pues el metabolismo se va haciendo más lento por lo que la pérdida de peso se puede llegar a dificultar.
Otro problema común es que con la falta de estrógenos se incremente la pérdida de calcio en los huesos, lo que provoca osteopénia y posteriormente osteoporosis, además de un incremento en el riesgo de infarto al miocardio, todas las pacientes con estas condiciones pueden tener mejoría con un tratamiento médico y nutricio adecuado.
En cada etapa de la vida de la mujer se pueden presentar algunos síntomas que con ayuda de la alimentación pueden disminuir, como lo es el síndrome de tensión premenstrual; el síndrome de ovarios poliquísticos; náusea, estreñimiento, pirosis (agruras), diabetes gestacional, preclampsia; bochornos, ansiedad, dolores de cabeza en climaterio o bien la pérdida de calcio después de la menopausia.
La nutrición debe ser individualizada.
La lactancia representa la nutrición óptima para el bebé.
"Durante el climaterio disminuye significativamente el metabolismo, lo que puede dificultar la disminución de peso”.
En el climaterio se incrementa la pérdida de calcio.
EL PLATO DEL BIEN COMER
El “Plato del Bien Comer” nos muestra como en cada comida principal debe estar presente al menos un representante de cada uno de los grupos de alimentos.
1. Frutas y verduras,
2. Cereales (tortilla, bolillo integral, pan de caja integral, sopas de pasta) y tubérculos (papa, camote),
3. Leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos) y alimentos de origen animal (leche, queso, huevo, pollo sin piel, pescado, carnes rojas magras), no se incluye el azúcar ni las grasas debido a que éstas deben de consumirse en muy poca cantidad.
Así pues un ejemplo de un día sería:
-
Desayuno: Manzana o fruta picada, quesadillas (con tortilla de maíz) de flor de calabaza o champiñones con salsa (no necesariamente picante) acompañadas de frijoles. (La manzana, fruta picada, flor de calabaza y los champiñones representan al grupo de las fruta y verduras; las tortillas al grupo de los cereales y tubérculos, los frijoles al grupo de leguminosas y alimentos de origen animal).
-
Comida: Sopa de verduras (no crema), pescado acompaña- do de arroz a la mexicana y ensalada de nopales. (La sopa de verduras y la ensalada de nopales representan al grupo de de frutas y verduras, el arroz a los cereales y tubérculos y el pescado en representación de leguminosas y alimentos de origen animal).
-
Cena: Sándwich de queso panela, acompañado de una ensalada verde (espinacas (crudas), pepinos, lechuga, jitomate, zanahoria). (La ensalada verde representa al grupo de de frutas y verduras, las rebanadas de pan del sándwich a los cereales y tubérculos y el queso panela en representación de leguminosas y alimentos de origen animal).
Como se puede ver en el ejemplo del desayuno se combinan el grupo de los cereales (tortillas de maíz) y las leguminosas (frijoles) debido a que al unirse estas forman proteínas similares a las de los alimentos de origen animal.
Se debe de procurar en todo momento tener una alimentación variada, es decir, elegir cada día y de ser posible en cada comida diferentes alimentos de cada grupo.
